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三减三健之减糖篇

发布日期:2019年01月30日

 

 
三减三健之减糖篇
    过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。我们要减的糖为添加糖,添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
合理健康的减糖方式有哪些?
    (一)减糖来减添加糖
三减三健之减糖篇
    个人群均要减少添加糖(或称游离糖)的摄入,单不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
    (二)认识添加糖
三减三健之减糖篇
    添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
    (三)摄糖过量危害多
三减三健之减糖篇
    饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
    (四)控制添加糖摄入量
三减三健之减糖篇
    《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
    (五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
三减三健之减糖篇
    含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
    (六)婴幼儿食品无需添加糖
三减三健之减糖篇
    婴幼儿建议和白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
    (七)减少食用高糖类包装食品
三减三健之减糖篇
    建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品摄入频率。
    (八)烹饪过程少加糖
三减三健之减糖篇
    家庭烹饪过程中少放糖,常识用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
    (九)外出就餐巧点菜
三减三健之减糖篇
    在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
    (十)用白开水代替饮料
三减三健之减糖篇
     人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少引用1700ml(约8.5杯)水,女性最少饮用1500ml(约7.5杯)水。
 
 
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