三减三健之减糖篇

 

      过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。我们要减的糖为添加糖，添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
合理健康的减糖方式有哪些？
    （一）减糖来减添加糖     个人群均要减少添加糖（或称游离糖）的摄入，单不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
    （二）认识添加糖     添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
    （三）摄糖过量危害多     饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
    （四）控制添加糖摄入量     《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
    （五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料     含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
    （六）婴幼儿食品无需添加糖     婴幼儿建议和白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
    （七）减少食用高糖类包装食品     建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品摄入频率。
    （八）烹饪过程少加糖     家庭烹饪过程中少放糖，常识用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
    （九）外出就餐巧点菜     在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
    （十）用白开水代替饮料      人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少引用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。